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직접 먹고 쓰는 후기

비타민D 제품 4가지

나는 종합비타민을 먹으면서 비타민D를 따로 챙겨 먹는다. 관련 이야기는 지난 <종합비타민 추천> 글에 쓴 바 있다.

내가 비타민D를 따로 먹는 이유

현대인의 95%가 만성 비타민D 부족에 시달린다. 겨우 5% 정도만 비타민D가 부족하지 않다는 건데, 내가 그 5%에 들만한 이유는.. 없다. 만약 이 글을 보고 있는 당신이 하루의 대부분을 집에서 보내거나 사무실 책상 앞에 앉아 있거나 가게에서 일을 하느라 햇볕에 나갈 일이 거의 없다면, 나와 비슷한 상황일 것이다. 게다가 비타민d는 햇빛을 봐야 합성이 되는데 나는 선크림을 꼬박꼬박 바른다. 피부암을 예방하고자(사실은 노화를 늦추고자) 비타민d의 흡수를 막고 있는 셈이다. 

이런 분들은 비타민D를 꼭 드시길 

전립선암이 있는 남성들이나 자가면역 질환이 있는 경우 대부분 비타민d 수치가 매우 낮다고 한다. 과체중이나 비만인 경우에도 비타민D가 매우 부족하다. 비타민d 결핍은 골다공증 발생률을 높이며, 골다공증이 있다면 비타민D 수치가 낮을 가능성이 높다. 실제 비타민D는 주로 간에 저장되는데, 비타민D2와 D3 두 형태 모두 간과 신장에서 활성 비타민D라는 형태로 변화되어야 한다. 이 활성 형태가 장에서의 칼슘과 인의 흡수를 촉진한다. 칼슘과 인은 뼈를 강하고 촘촘하게 만든다. 따라서 비타민D는 뼈가 약할수록 꼭 챙겨야 하는 필수 영양소가 된다(나는 전립선은 없고 과체중이며 외할머니가 골다공증으로 병세가 악화되셨었다). 또한 비타민D 필요량은 나이가 들수록 증가한다. 나도 챙겨 먹어야 하지만 부모님께 꼭 챙겨드려야 할 보충제가 바로 비타민D라는 뜻이 되겠다. 

비타민D는 면역과 두뇌 발달에 반드시 필요한 물질이다. 따라서 한창 자라는 아이들이 먹어야 할 영양소다. 일부 어류로만 섭취가 가능하고 그나마 미량이기 때문에 비타민D를 음식으로 섭취하기란 불가능하다. 보충제의 도움을 받아야 한다. 또한, 몸속 세포와 조직이 과하게 자라는 것을 억제하여 암 예방 효과가 있다. 실제 비타민D와 암 발생의 상관관계를 밝힌 미국의 연구결과도 있다.

뿐만 아니다. 비타민D는 손상된 장 내벽의 보수를 촉진한다. 술 먹은 다음날 출근길 지하철이나 버스 안에서 밀려나오는 급똥과 씨름하느라 죽을 뻔한 경험이 있다면, 제발 하루에 한 번 비타민d를 챙겨 먹자. 기분 탓인지 정말 비타민D 덕분인지는 모르겠지만 나는 마지막으로 급똥과 씨름한 지 5년쯤 지났다. 그때부터 30대 줄에 들어서면서 여러 보충제를 챙겨 먹기 시작했으니 아마 그 덕분이라 해도 좋지 않을까? 

한창 자라는 아이들, 실내활동이 대부분인 성인들, 노년층, 암 예방 효과, 자가면역 질환자, 전립선암이 있는 남성들, 과체중이나 비만인 경우.. 이쯤이면 무조건 먹어야 한다는 얘기다. 

비타민D 흡수율을 높이는 섭취 방법

비타민 D는 지용성이다. 따라서 지방과 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수된다. 나는 주로 식사를 마치자마자 비타민D를 흡수하는데, 이때 반드시 오메가3와 함께 먹는다. 또한 사람마다 다를 수 있는데, 비타민D를 저녁에 섭취하면 불면증상이 나타나기도 한다. 따라서 가능하면 아침이나 점심식사 시 먹는 게 가장 좋다. 내 주위 4명을 표본으로 검사한 결과이니, 못 미더우면 직접 생체실험을 해도 좋다.

비타민D 하루 섭취량 1,000 IU vs 2,000 UI vs 5,000 IU

먼저 비타민D가 과다할 경우의 부작용에 대해서다. 비타민D를 과다 복용하면 혈액에서 칼슘이 과다하게 나타나는 고칼슘 혈증이 나타날 수 있다. 혈중 칼슘 함량이 높아지면 메스꺼움, 설사, 변비, 피로를 비슷한 증상이 나타난다고 한다. 

비타민d 하루 섭취 권장량은 협회마다 의견이 다르다. 일단 내가 검색한 자료들을 열거하자면 이렇다. 

미국 국립의학회는 비타민D 독성이 나타나는 기준이 하루 1만 IU 이상 섭취하는 경우라고 보며, 하루 600 IU의 섭취를 권장한다. 미국 국립보건원에서는 하루 섭취 독성 임계값이 1만~4만 IU라고 본다. 미국 내분비학회는 매일 1500~2000 IU 섭취를 권하고, 미국 비타민D협회는 5,000 IU까지 섭취할 것을 권고한다.  

이렇게 비타민D의 하루 허용량에 대해서는 이견이 있긴 하지만, 17년 간 자신의 환자들에게 매일 5,000 IU의 비타민 D3를 섭취하도록 한 의사가 한 말에 따르면 비타민D의 독성이 나타난 경우를 보지 못했단다. 그는 비타민D의 독성이 존재하는지조차 의심스럽다고 한다. 나는 고용량을 섭취해야 한다는 의견에 찬성하는 편이다. 그러나 혹시나 만약의 과다복용을 피하기 위해 2,000 IU 내지 5,000 IU를 번갈아가며 섭취한다. 날이 흐리거나 해가 짧은 겨울엔 5,000 IU를 더 많이 먹고, 야외활동이 많거나 화창한 날에는 2,000 IU를 먹는다. 가끔은 1,000  IU만 먹기도 한다. 

직접 먹고 쓰는 비타민D 후기와 추천

날씨에 따라 또는 그날 기분에 따라 용량을 달리 먹기 때문에 우리집에 있는 비타민D는 지금 현재 무려 4병이나 있다. 

제품 브랜드도 제각각이다. 용량을 기준으로 보자면 1,000 IU짜리가 3개고 5,000 IU가 1개다. 

코스트코 webber naturals : 하루 3알을 합쳐 1,000 UI다. 250겔로 하루 3개씩 섭취 시 83일 동안 먹을 수 있다. 이 비타민D의 장점은 용량을 조절할 수 있다는 점이다. 한 알만 먹으면 330 IU, 두 알은 660 IU, 세 알은 1,000 IU니까 비타민D 용량을 테스트하며 먹어보고 싶은 분들이나 1,000 IU도 부담된다 싶은 분들께 좋다. 

나우 비타민D3&K2 : 이건 종합비타민을 먹기 전에 먹었던 비타민D와 K가 함께 들어있는 제품이다. 얼라이브 종합비타민을 먹고 있어서 지금은 쉬는 중이다.

GNC 비타민D3 : 미국에 사는 지인이 선물해준 제품이다. 아래 설명하겠지만 보통 비타민D와 다른 고체형이라 개인적으론 비추한다.

코스트코 nz origin 데일리 비타민D 5,000 IU : 5,000짜리가 우리나라에 잘 없는데다 원래 아이허브에서 주문해 먹던 5,000 IU가 품절이라 주문했던 제품이다. 지난 얼라이브 주문 시 처음 소개한 webber naturals와 함께 주문해서 먹고 있고, 별일 없으면 계속 먹을 생각이다. 앞서 이야기했듯이 날씨에 따라 5,000 IU와 1,000 IU를 섞어 먹고 있어서 어쩌다보니 비타민D만 4개나 된다. 

약 크기 비교를 위해 각 뚜껑에 올려놓은 사진이다. 왼쪽 두 제품처럼 액체형, 캡슐로 쌓인 게 가장 먹기 편하다. 맨 오른쪽 GNC는 고체형이다. 안 그래도 딱딱한 약이 많아 비타민D는 부드럽게 먹고 싶다. 그래서 좋아하지 않는 약이다.

약만 따로 한 컷 더. 개인적으론 왼쪽 두 종류(nz origin 5,000 IU, webber naturals 1,000 IU)를 추천한다. 쓰고보니 둘 다 코스트코 제품이네. 코스트코 가까운 분들은 직접 가셔서 다른 비타민D와 비교해보시길 바란다(근데 다른 게 있는지 모르겠다). 코스트코가 멀다면 코스트코 구매대행 쇼핑몰들을 이용하시길. 참고로 난 지난 얼라이브 배송받은 곳에서 시켰다. 약 욕심이 있어서 사는 김에 이것저것 사다보니 저기서 파는 약은 거의 다 샀다. 아이허브와 코스트코 구매대행을 넘나 들며 모은 약들의 후기를 계속 이어가도록 하겠다. 궁금하실 분들을 위해 또 다시 링크.